閑聊睡眠這件事
保護視力色：
睡眠這件事情，足夠基礎，卻又足夠重要。甚至，說它是影響我們生活體驗最重要的活動，也不為過。
但是，雖說市面上有許多科普睡眠的書，但對于一些常見的問題，卻都很難給出一個簡單、有效又科學的回答。比如：
總是容易失眠，怎么辦？
睡不好對身體究竟有什么傷害？
很容易「報復性熬夜」，怎么辦？
午睡究竟有沒有必要？
諸如此類，莫衷一是，越說越復雜。
所以，今天，我想結合一直以來的實踐經驗，以及相關的學術研究，幫你整理一份立等可行、又有科學依據的手冊。
下一次，當你遇到睡眠問題，或是產生困惑的時候，請打開這份手冊。
它應該能解決你絕大多數的問題。
1因為焦慮而失眠，怎么辦？
前陣子，有一位朋友跟我說：近段時間以來，總是被一個現象困擾。什么現象呢？
白天的時候還好，但一到晚上，尤其到了臨近睡覺之前，腦海中就會涌出許許多多雜念，包括各種各樣對未來的擔憂、焦慮、煩惱……盡管知道許多雜念都是不理智的，但它們總是縈繞在腦海中，揮之不去，讓自己輾轉反側，總是睡不好。
久而久之，他甚至有點害怕睡覺了。每天一到晚上，就特別擔心自己又會陷入焦慮和擔憂中，疑神疑鬼，導致身體都出了點問題……
這位朋友的情況可能比較嚴重，不過，因為焦慮而睡不好，可能是影響我們睡眠最常見的因素了。
為什么呢？因為，到了晚上，我們對外界環境的信息接收通道被關閉，大腦就會傾向于從內部去獲取信息。于是，我們內心深處的念頭和想法就會更容易被大腦所獲取、方法。那么，那些在白天容易被理智抑制的煩惱，到了晚上就更容易掙脫理性的束縛，對我們施加影響。
因此，要克服這種狀況，就必須從根源入手，也就是人為給大腦營造一個「安全感」，避免大腦過度關注外界的威脅。
第一種做法，是在睡前讓自己放松，潛移默化地告訴大腦：我們處于一個很安全的環境里，不用擔心，不用怕 —— 從而，把大腦的注意力引導到更為正向的方向上，避免大腦去挖掘那些潛藏的負面念頭。
如何放松呢？一個簡單有效的方法，是在睡前看一點輕松有趣的影視劇節目。我自己習慣看一點關于美食、旅行和文化的紀錄片或劇集，你也可以按自己的喜好選擇。但要特別注意一點：
內容最好是跟外部世界相關的，不要跟自己聯系上，不要讓你想到自己。
為什么呢？因為，越是跟我們自己緊密相關的內容，就越容易激活大腦的 DMN 網絡，從而促進內部念頭和想法被大腦所捕獲到。因此，你需要去看一些比較新奇的、關于外部世界的信息，盡量避免把注意力轉移到自己身上。
這是一種預防措施，而如果負面的念頭已經涌上來了，無法驅散，這時，就需要用到第二種做法了：直視這些負面的念頭，并告訴大腦：這些念頭是虛假的、不理智的，它們并不會對我的生活造成真實的威脅，不需要理會它們。
如何對這些念頭進行干預呢？可以試試下面這套步驟：
1）先把這些念頭寫下來，問自己：我擔心的問題是什么？它會造成什么樣的后果？
2）評估概率：按照你過往的經驗和客觀的看法，這些事情發生的概率有多高？
3）其他分支：除了這些你擔心的后果，這些事情還有什么其他的可能性？
4）考慮反例：在你過往的經驗中，有多少事情是你擔心會發生、但最后完全沒有發生的？有多少事情是你擔心很嚴重、但到頭來很簡單就解決掉了？
5）列出幫助：萬一你擔心的事情真的發生了，你可以從哪些人、哪些途徑獲得幫助？
這就是非常經典而有效的 CBTI 療法，通過認知行為主義的思路和模式，對影響我們睡眠的雜念進行逐一思考和剖析，從而擊破自己對它們的恐懼。
要注意的是：這套方法的目的并不是解決問題，而是讓你明確地告訴自己：這些問題并沒有我們想象的那么嚴重，我是完全有能力去克服和解決它們的。
這可以幫助大腦構筑一個有「安全感」的環境，從而抵消掉這些雜念對你的沖擊和干擾。讓你能夠安心地睡個好覺。
2經常報復性熬夜，怎么辦？
很多人經常有這種情況：明明知道該睡覺了，但就是不愿意上床，或者上床了，還是拿著手機不放手。一定要再刷一會信息流、看一會新聞、讀一會小說、滑幾個視頻……不知不覺，就又拖了半個小時、一個小時、兩個小時……
這種情況，就叫做「報復性熬夜」。
為什么會這樣呢？很大一部分原因就是：感覺剛過去的這一天，過得并不充實，沒有達到自己想要的狀態，因此，才想在夜深人靜的時候，抓住最后這點可以由自己去支配的時間，讓自己盡可能地多做點事情、多得到一些收獲。
所以，報復性熬夜，報復的是什么呢？不是這個世界，而是那個讓自己感覺「又荒廢了一天」「沒有絲毫收獲」的自己。
但這是一種非常不理性的行為。不斷把睡眠時間往后擠壓，只會讓自己睡得更差，從而，第二天狀態更加不佳，什么事情都做不好，更加感到不充實、荒廢時間，從而陷入一個惡性循環里面。
實際上，我相信所有陷入「報復性熬夜」的朋友，都知道這樣是不理性的，但就是控制不住自己。怎么辦？
一個簡單有效的做法，是給自己設計一套日常儀式，通過這套儀式，潛移默化地告訴自己：這一天結束了，我完成了這一天的任務，現在讓我們開啟新的一天吧。
什么樣的儀式呢？分享一下我自己的做法。
我一般會在睡前一段時間里，做下面的這些事情：
1）整理今天的日記和知識卡片，總結一下今天想到、學到和梳理過的東西，對過去的這一天做一個總覽。
2）把明天要做的事情記錄到任務清單里，簡單排一下優先級，寫一下注意事項和要點。
3）打開一本最近在讀的書，讀上15分鐘到半小時。不用操心是否從中有所收獲，主要是起到調整狀態的作用，讓自己感受到生活的連貫性和延續性。
除此之外，你也可以參考下面這些：
喝一杯牛奶，做一做簡單的拉伸動作；
試著做一下正念冥想；
打掃房間，整理書桌、柜子，把東西擺回原位；
整理和準備第二天要用的物品；
列一下近期想做的事情，維護一份簡單的計劃表；
做一些簡單的手工，比如折紙；
如果你同時還有焦慮的情況，也可以看一會輕松有趣的影視劇或紀錄片；
你可以按照自己的習慣和喜好去設計一套儀式，注意這幾點就可以：
這些行為必須是簡單的、不怎么費腦子的，也不要過于劇烈，避免神經興奮；
除了睡覺前，不要在其他時間做這些行為，以便把它們跟睡眠聯系起來；
不要消耗太多時間，以半小時內為宜，避免占用過多的閑暇時間；
盡量避免上網或信息攝入，避免受外界信息刺激而興奮。
其實，大多數時候，我們都非常清楚：過去這一天已經無法改變了，我們需要的，只是一個理由，讓大腦可以安心地進入「開啟新一天」的狀態里面。
試著去沉浸入生活里面，跟大腦和解，給它一個臺階。
3
躺在床上很清醒，
怎么辦？
這可能是另一個很多人容易遇到的問題：我們究竟該在什么時候入睡？是每天固定一個時間睡覺，還是等到困了再去睡？如果上床了但一直不困，怎么辦？
一個簡單粗暴的回答是：如果能很快睡著，那么最好的情況是固定時間入睡；如果不能，那么就等到困了再去睡。
也就是說：最關鍵的原則，是要盡量減少在床上清醒的時間。
為什么呢？因為，你在床上越清醒，你的大腦就越容易把床跟「清醒」建立聯系，從而潛移默化地導致你更容易失眠；反過來，當你感到困倦時再上床，并很快入睡，大腦就能把困意跟床建立聯系，從而幫助你更快入睡。
因此，如果你上床后，感到非常清醒，躺了半天都睡不著，怎么辦？最好的辦法，是立刻起來，去做一些別的事情，等自己困了再回去睡覺。
做什么樣的事情呢？可以讀讀書，寫寫隨筆，整理文件，做一些可以讓自己放松，同時需要投入一定精力和腦力的事情，這樣可以更快地讓自己產生困意。
我自己的做法是：平時會在筆記軟件里積累一些小的項目，比如整理某個方法論的流程、記錄下某次旅行和出門的經歷、整理某個活動的復盤，等等。這些項目會被我打上一個「處理中」的標簽，有空的時候，我就打開這些項目，看心情找一個，然后著手把它做完。
包括我平時睡不著起床的時候，我就會隨手打開一個項目，把它做完。一般來說，做完一個，也就是時候回去睡覺了。
盡量避免玩游戲、讀小說、做運動等會讓自己越發興奮的事情，這樣很容易拖著拖著就通宵了。
可能有人會擔心：這樣會不會破壞了睡眠習慣，會不會使得第二天精神不振，或者影響接下來的睡眠？其實不會的。人有非常強的自我修復和自我穩定機制，偶爾一兩次打破睡眠習慣，不會有太大的影響。頂多就是接下來的一兩天會有點困 —— 這恰好可以幫助你更容易入睡。
總而言之，不要試圖跟大腦對抗，而是要想辦法去引導它，讓它去做符合情景的事情。
4
晚上沒睡好 ，要緊嗎？
晚上睡不好，會不會造成不可逆的影響？
有些朋友平時可能會看一些科普文章，里面會提到睡眠的作用：鞏固記憶，整理知識，清除代謝廢物，預防阿茲海默癥，等等。
這么一來，當他們因為某些原因，打破了平時的睡眠習慣時，就很容易產生一種擔憂：我這幾天沒睡好，會不會有影響？會不會造成不好的后果？比如：影響認知能力，降低記憶力，提高阿茲海默癥的幾率……
越想越擔心，乃至于真的成為了焦慮，于是，愈發睡不好了。
其實完全不用擔心。如前文所說，人是有非常強的自我修復和自我穩定機制的。只要你不是長期缺乏睡眠或者有睡眠障礙，偶爾幾天沒睡好、睡得淺，或者時間紊亂，不會造成什么后果。頂多就是需要多花幾天時間去調節回來就是了，不用害怕。
反過來，你越擔心，就越容易睡不好。因為我們在睡眠過程中，其實是有好幾個接近清醒的臨界點的。一旦你睡前擔心失眠，就相當于給大腦發送了一個監測的任務，那么當抵達這幾個臨界點時，大腦就會被驚醒，然后忠實地發送反饋：「壞了，失眠了」 —— 從而反過來加重你的失眠。
因此，更好的做法，是在睡眠保持放松、愉快的心情?？梢月犚恍┦婢彽囊魳?，讀一些舒緩的文字，減少對大腦的刺激，讓大腦從工作崗位上撤下來，去休息。
那么，什么樣的情況才是需要警惕的呢？
比如：連續好幾個月以上睡眠時間低于6小時；
連續一段時間（好幾周），每天都感到疲憊、困倦、沒有精神；
連續一段時間里，每天晚上總是會醒來好幾次，醒來之后要很久才能再次入睡；
如果不太確定自己的狀態，一個簡單的測試方式是：白天的時候，挑一個有空的時間（非午睡時間），找一個沒有干擾的場所，安靜地、放松地躺15分鐘。如果你睡著了，或者感到昏昏欲睡，那么很有可能你已經缺乏睡眠了。是時候需要注意調整自己的睡眠時間和習慣了。
如果有以上的情況，可能就需要去就醫，或是有意識地調整自己的生活模式了。你可能已經有一點點神經負荷過載，需要更多的休息和放松。
5
午睡 / 睡眠時長
晨型和夜型 / 熬夜
其它問題
最后，簡單分享幾個常見的其他問題：
午睡有益嗎？
對于晨型人來說，中午稍微睡一會是有益的。但對于非晨型人來說，午睡不是一件必要的事情。是否要午睡，取決于你的狀態。
如果你一直有午睡的習慣，那么沒必要改變，但注意時間不要過長，一般建議15分鐘到半小時即可，過長可能會影響下午的工作狀態和晚上的睡眠。
如果你沒有午睡的習慣，但是前一晚睡得非常晚，以至于第二天中午非常疲憊，那么也可以小睡一會。哪怕只是閉目養神也好。但同樣，盡量不要超過半個小時，以免打破作息規律。
而如果你沒有午睡的習慣，前一晚的睡眠也很正常，那么沒必要午睡，按照自己的習慣來就好。
有些名人每天睡眠時間很短（4-5小時），
需要向他們學習嗎？
不要聽信這些雞湯。
近幾十年的研究已經非常充分地證明了：對于成年人而言，最普適的睡眠時長是7.5小時，在這個基礎上可以有正負1.5小時的偏差。也就是說，睡眠時間在6-9個小時的范圍內，都是合適的。但最好還是7.5小時。
如果長時間睡眠低于6小時或超過9小時，就會帶來一些不好的后果。包括什么呢？更容易患上抑郁癥，記憶力和認知能力衰退，更難以控制自己的情緒，警覺、反應和注意力下降，患阿茲海默癥的風險提高……諸如此類。
當然，也有一些例外。這個世界上有極少數人因為基因的關系，需要的睡眠時間可以低于6小時。但這些人相當鳳毛麟角，我們絕大多數人都沒有這么幸運。所以，不要有不切實際的想法，好好睡覺，確保睡眠時長，這比什么都重要。
什么才算是熬夜，熬夜一定不好嗎？
每個人都有自己穩定的睡眠時間。只有當你入睡的時間晚于正常的睡眠時間，才算是熬夜。
舉個例子：你習慣每天1點睡覺，那么當你2點才睡覺時，就是在熬夜；反過來，如果你習慣每天10點睡覺，那么你11點還沒上床，也是在熬夜。
同樣，無論你幾點入睡，只要滿足這三個條件，都是沒有問題的。
1）睡得好：整個睡眠過程比較沉，中途幾乎沒有醒來；
2）睡得長：睡眠時間不少于7.5小時；
3）睡得穩：每天都在同樣的時間入睡和醒來。
只要你的睡眠是規律的、足夠的，那么你幾點睡、幾點醒，沒有太大關系。不需要太操心「絕對時間」。你真正需要在意的，是維護好穩定的作息習慣，盡量不要改變，不要輕易打破。
晨型人和夜型人哪個更好一些？
近十幾年的研究認為，這兩種類型對健康的影響基本沒有什么差別，主要看你自己的習慣，以及你的生活和工作模式。
不過，如果非要做一個對比的話，那么晨型人會稍稍好一點。
主要有兩個原因：
1）近幾年的研究發現，晨型人整體上抑郁傾向較低，情緒控制能力較強。原因可能是晨型人會經歷更長的白天，從而可以接收到較多的光照，可以合成較為充裕的血清素，使得他們對情緒的控制力較強。反過來，夜型人的抑郁傾向會稍稍高一點。
2）我們這個社會普遍推崇晨型文化，因此夜型人會遭遇到更多的社會時差，需要做出更多的改變去適應外界環境。比如：一個夜型人可能習慣9點半起床，但一旦需要參加一個8點開始的會議，就可能需要花好幾天時間才能把作息調回去。
因此，按照你自己的習慣來就好，但如果有得選的話，那么選晨型可能好一點。（八病區 鄒娜）
